Quer continuar fazendo exercícios mesmo grávida? Ou estava sedentária e quer investir na saúde durante a gravidez? Se sua gestação não for considerada de risco (no caso do histórico da mãe, do bebê ou do surgimento de doenças gestacionais), você provavelmente poderá ingressar em um programa de exercícios nessa fase.
A recomendação é que na primeira consulta com o obstetra você o questione sobre atividades físicas e certifique-se de que você está apta a começar a se exercitar, lembrando sempre que a gravidez não é o momento ideal para perder peso ou para iniciar uma rotina de alta intensidade.
O mais indicado pelos especialistas é se exercitar por 30 minutos, de forma moderada. O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) recomenda que a prática física deva ser feita na maioria dos dias ou em todos os dias da semana.
Então, vamos à luta! Se seu objetivo é “treinar” moderadamente, listamos abaixo algumas sugestões?
Dicas para iniciar
No início, vá com calma. Comece se exercitando de 10 a 15 minutos por dia durante as primeiras duas semanas. Posteriormente, quando você passar a se sentir apta a aumentar a duração, acrescente entre 5 a 10 minutos, chegando a 30 minutos diários na quarta ou quinta semana. O importante é alongar e não intensificar o treinamento.
Para as mulheres que não são muito fãs de exercícios, mas querem manter o corpo saudável, a velha e boa caminhada continua sendo uma boa sugestão. Basta ir aumentando o ritmo aos poucos, mas tudo moderadamente. O corpo “fala”. Não se esforce além da conta.
Melhores exercícios de gravidez para iniciantes
Determinadas atividades físicas são melhores e mais eficazes que outras, especialmente durante a gravidez. Abaixo, citamos algumas dicas que podem se encaixar perfeitamente à sua rotina.
Caminhar
É a atividade física preferida das mulheres grávidas, especialmente daquelas que têm uma vida sedentária e resolver ingressar no universo fitness. Além de ser segura e fácil de praticar, é ideal para melhorar a condição cardiovascular.
Nadar
É uma das atividades que mais utiliza o corpo, exercendo pouca pressão sobre as articulações. Quando você estiver nos últimos meses de gravidez, a vantagem é que a água suporta o peso corporal, o que contribui para uma sensação de alívio e conforto.
Fazer aeróbica
Aulas de aeróbica durante a gravidez reforçam o tônus muscular, a flexibilidade e fortalecem o coração. No caso do bebê, aumentam a circulação de sangue na placenta, melhorando também a oxigenação do feto no útero, favorecendo o desenvolvimento cerebral. Vale lembrar que o treino é mais leve e direcionado.
Fazer ioga e alongar-se
Os dois têm vários itens em comum: promovem relaxamento, aliviam a tensão, auxiliam você a se manter flexível, além de fortalecer os músculos. À medida que a barriga vai crescendo, os movimentos ficam mais restritos, mas, ainda assim, são consideradas atividades físicas revigorantes.
Dançar
Divertir-se. Essa é a maior função da dança, além de trabalhar o sistema respiratório e o cardiovascular. Ritmos como dança do ventre, zumba, dança de salão ou simplesmente movimentar-se são ótimas opções de atividade física.
Exercícios de gravidez mais intensos
Se você tiver uma gravidez livre de complicações e orientada por um médico, práticas físicas mais intensas podem ser autorizadas. Correr ou fazer musculação são permitidos, desde que você comece devagar.
Alongamento, caminhada, corrida em um ritmo lento para, posteriormente, pegar um ritmo maior e até mesmo correr por trechos mais longos. Quando a barriga estiver maior, a rotina precisa ser modificada.
Usar pesos para treinar, ficar em pé por longos períodos ou andar de bicicleta devem ser analisados com cautela. Alguns especialistas recomendam pedalar somente no primeiro trimestre da gravidez, evitando, assim, a possibilidade de quedas. Uma bicicleta ergométrica fixa talvez seja uma opção mais segura.
Tipos de exercícios a serem evitados durante a gravidez
É fundamental evitar exercícios com possíveis chances de queda. Snowboard, surfe, equitação, esqui aquático, esqui, ciclismo off-road, triathlon e tantos outros esportes mais radicais estão proibidos para as grávidas, assim como futebol, mergulho, boxe, basquete e hóquei no gelo.
É que o centro de gravidade durante a gravidez muda, o que torna-se uma porta de entrada para desequilíbrios, quedas e, consequentemente, risco de perda do bebê.
Sinais para “pegar mais leve”
Mas como saber se estou abusando? Fique atenta a fatores como: dores nas articulações, exaustão pós-treino, falta de fôlego, músculos doloridos e frequência cardíaca alterada (mais de 10 batimentos acima do normal).
Em caso de sinais de alerta, a exemplo de sangramento vaginal, contrações, tontura ou sensação de desmaio, dor de cabeça, dor no peito, dor na panturrilha ou inchaço
e diminuição do movimento fetal, recorra ao médico.
Então, pronta para começar? Vamos?
